・膝の痛みや怪我を繰り返す
・過去に大きな膝の怪我をしている
・膝の動きが悪い・安定しない
など
膝関節はスポーツでの傷害が多く、不調を抱えてしまうとアスリートのパフォーマンスを低下につながるため予防や再発を防ぐことが大切です。
これらの不調の改善やケガの再発を防ぐためにスクワットなどのトレーニングに取り組むアスリートは多いかと思います。
しかし
積極的にトレーニングに取り組んでいるにも関わらず、思うように改善しないというケースも少なくありません。
なぜトレーニングだけでは思うような改善が見られないのでしょうか？
目次
- 膝での下腿の動き
- 下腿内旋制限
- セルフチェック
- セルフケア
- まとめ
膝での下腿の動き
膝関節の動きには大腿骨に対する下腿（脛骨・腓骨）の動きが関わります。
膝関節は屈曲において
大腿骨に対して下腿が内旋することで大腿骨との構造的な安定性が高まります。
しかし、
下腿の内旋が制限されると、膝関節の構造的な安定性が低下してしまい可動域制限や筋力低下につながる可能性があります。
下腿内旋制限
下腿の内旋を制限する原因の一つとして大腿骨に対して外旋してしまう
下腿外旋アライメント
が問題となることが非常に多くあります。
この下腿外旋アライメントの原因として
下腿外側に付着する
大腿外側筋群の柔軟性低下
下腿内側に付着する
内側ハムストリングスの筋力低下
などが原因としてあげられます。
この下腿外旋では屈曲時の内旋が制限され、膝関節周囲の筋力低下・膝の外反などの代償動作にもつながります。
そのため膝への回旋ストレスなどが増加した結果、靭帯損傷などの傷害を招く可能性もあります。
そのため下腿外旋に対するアプローチは膝の不調の改善・怪我の予防にも欠かせないポイントとなります！
セルフチェック
ではセルフチェックをして下腿の動きを確認してみましょう！
下腿のアライメント
大腿骨内・外側上顆の中央の延長線上に脛骨粗面が位置するか確認する
→脛骨粗面が中央より外側の場合、下腿の外旋を疑います
セルフケア
では最後に下腿の外旋を改善するためのセルフケアについてご紹介していきます。
外側広筋リリース
下腿の近位外側に停止する外側広筋・大腿二頭筋の間に指を入れ膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
大腿二頭筋リリース
内側ハムストリングスとの間に指を入れれた状態で膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
下腿内旋エクササイズ
膝関節屈曲位で外反に注意して、下腿の内旋を繰り返していきます。
まとめ
膝関節を安定させる下腿の動きを改善することは膝の怪我の予防につながります。
膝の怪我や痛みが改善しない場合には下腿の動きにも着目してみましょう！
スポーツ現場でのトレーナー活動などに活かしていただければ幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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